.:Preparación Física

EL CALENTAMIENTO EN CICLISMO

AUTOR: JAVIER VELA RUIZ
PROFESION: FISIOTERAPEUTA
TLF: 686343645

A continuación, hablaremos de una parte muy importante en todos los deportes y que en muchos casos por desconocimiento, por falta de tiempo y en la mayoría de las ocasiones por pereza, se dejan de practicar, dando lugar a las inesperadas lesiones. Hablamos del calentamiento.
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Primeramente, empezaremos definiendo que es un calentamiento. El calentamiento consiste en todas aquellas actividades anteriores a la principal, que realizaremos para preparar nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo y lograr así un rendimiento más elevado.
Como objetivo principal se persigue un aumento de la temperatura corporal (sobre todo en invierno) lo que provoca una serie de beneficios:

 

  1. Aumenta la disociación de oxígeno de la hemoglobina (sangre) y mioglobina   (músculo)
  2. Aumenta la eficacia de las reacciones químicas metabólicas en el músculo.
  3. Aumenta la actividad y  eficacia de las encimas que regulan el metabolismo.
  4. Disminuye la viscosidad muscular y mejora la eficacia mecánica de la contracción.
  5. Aumenta la velocidad de transmisión del impulso nervioso y la activación nerviosa.
  6. Aumenta el flujo de sangre de la musculatura activa.
  7. Previene lesiones musculares y tendinosas.
  8. Mejora la coordinación intermuscular entre músculos agonistas y antagonistas.

La duración del calentamiento debe de ser de unos 15-30 minutos, dependiendo de la intensidad de la sesión (a mayor intensidad, mayor duración y viceversa) y de la temperatura ambiental (a mayor temperatura, menor duración y viceversa).
El calentamiento debe concluir unos 3-5 minutos antes de empezar la actividad principal.
 
El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:

  1. Predispone física, psicológica y fisiológicamente al organismo para comenzar una actividad más intensa de lo normal.
  2. Evitar lesiones tanto musculares, como articulares.

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Para comenzar con el calentamiento, empezaremos con un poco de movilidad articular, comenzando por las articulaciones más distales del cuerpo, para acabar con las más proximales:

 

 

TOBILLOS

Realizamos giros de tobillo hacia  dentro y hacia fuera con la puntera del pie apoyada en el suelo a modo de pivote.

RODILLAS

Nos colocamos con las rodillas pegadas y semiflexionadas y con las dos manos sobre ellas. Realizamos giros hacia la derecha y hacia la izquierda.
También lo podemos realizar abriendo las rodillas y cerrándolas.

CADERA

Separamos las piernas, y con las manos apoyadas en la cintura, realizamos giros hacia la derecha y hacia la izquierda.
También lo podemos realizar con las manos dejadas de caer a lo largo del cuerpo y haciendo inclinaciones laterales hacia ambos lados.
Otra forma de realizarlo sería elevando las rodillas alternativamente.

CUELLO

Realizar rotaciones de la cabeza hacia la derecha e izquierda, llevar la cabeza hacia delante y hacia atrás (diciendo “si”) y hacia los lados (diciendo “no”).
Realizar los ejercicios de forma muy lenta para evitar posibles mareos.

Posteriormente a la movilidad articular, seguiremos con un poco de carrera suave(a modo de trote) ya que así prepararemos al corazón para la actividad posterior.
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Finalmente, realizamos estiramientos de toda la musculatura. Estos estiramientos se aplicaran también cuando terminemos la actividad. Importante tener en cuenta las siguientes condiciones para realizar los estiramientos de forma correcta:

     

    • Es preferible estirar un músculo que previamente se haya calentado.
    • Debemos notar que estamos estirando el músculo, pero sin llegar al dolor.
    • Mantener cada estiramiento durante 15 sg.(aprox.)
    • Acompañar los estiramientos con la respiración.
    • La más importante de todas: NO HACER REVOTES.